Những lưu ý chế độ dinh dưỡng cho mùa thi mà phụ huynh, học sinh cần biết

Ăn uống đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng

PGS.TS Trần Anh Vũ – chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe, Trưởng Khoa Dược của Trường Đại học Quốc tế Hồng Bàng (HIU) chia sẻ giai đoạn này học sinh cần ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

"Ở lứa tuổi các em, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam)" - PGS.TS Trần Anh Vũ cho hay.

Đặc biệt, trẻ cần phải ăn đủ bữa, uống đủ nước mỗi ngày, không được để đói nhưng cũng đừng ăn quá no vì sẽ dễ gây buồn ngủ.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng, các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Chế độ nên có thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Thức ăn nhanh, bánh kẹo, những thực phẩm nhiều dầu mỡ cần tránh, thay vào đó là những món thực phẩm tươi, chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên như rau củ, trái cây.

Các nhóm thực phẩm cần cho sự phát triển trí não

PGS.TS Trần Anh Vũ cũng chỉ ra nhóm thực phẩm tốt cho trí não như glucose là nhiên liệu cho hoạt động của não không thể thiếu, có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, cơm, bún, phở, khoai củ, trái cây ít ngọt.

Chất béo thiết yếu (gồm omega – 3 và omega – 6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh; có nhiều trong các loại cá basa, cá thu, cá hồi, cá trích và các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, bí đỏ,...

Phospho giúp tạo myelin bao bọc tế bào thần kinh, thúc đẩy sự dẫn truyền thần kinh trong não được nhanh nhẹn giúp các em học nhớ bài nhanh hơn. Chất này có chứa trong lòng đỏ trứng gà, thịt nội tạng.

Chất đạm (Acid amin) là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày. Để dễ hình dung, mỗi  bữa ăn có thể dùng khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5 – 2 chén cơm.

Các vitamin và khoáng chất giúp vận chuyển glucose thành năng lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt... Các vitamin nhóm B cần thiết cho các tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả hài hòa hơn. Cụ thể, vitamin B9 có trong dưa hấu, rau cải xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen… Vitamin B12 có trong các loại cá, trứng, thịt.

Sắt cần thiết cho tạo máu, nếu thiếu các em sẽ dễ mệt mỏi, kém tập trung và dễ buồn ngủ. Sắt có trong huyết, gan, thịt, rau dền, bồ ngót và các loại đậu, nấm.

Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp các em dễ hấp thu chất sắt hơn. Ngoài ra I-ốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếu nó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. I-ốt có nhiều trong cá biển và hải sản.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Trong mùa thi các em không những chỉ chú ý đến chế độ dinh dưỡng mà cần phải chú ý đến giấc ngủ. Không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày, nhiều nhất về đêm, để khi tỉnh dậy có một bộ óc “mới tinh” hoàn toàn tỉnh táo và có khả năng hoạt động tốt nhất.

Các em nên ngủ sớm, thức dậy sớm và không lạm dụng các đồ uống như trà, cà phê... vì không tốt cho trí não của các em. 

Một số điều nên làm

Các em không nên bỏ bữa sáng vì nó quan trọng cung cấp năng lượng sau một đêm dài; Không nên ăn thức ăn lạ, khó tiêu dễ gây ngộ độc thực phẩm.

Ngoài ra, muốn đạt kết quả cao trong kỳ thi sắp tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý, các em cũng cần chú ý đến các hoạt động thể chất xen kẽ như chơi thể thao, tập thể dục, đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ… 30 phút đến 1 giờ/ngày và giải trí lành mạnh.